หนึ่งในวิธีควบคุมน้ำหนักที่ได้ผลและเป็นที่นิยมก็คือ IF หรือ Intermittent Fasting ซึ่งเป็นการกำหนดช่วงเวลากินและงดอาหารอย่างมีแบบแผน ช่วยลดแคลอรี่ กระตุ้นระบบเผาผลาญ และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด สำหรับใครที่ยังไม่คุ้นเคยกับการทำ IF ในบทความนี้เราได้รวม วิธีทำ IF มือใหม่ ที่เข้าใจง่ายและนำไปปรับใช้ได้จริงเอาไว้แล้วครับ
วิธีทํา IF มือใหม่ สูตร 16/8 ยอดนิยม
สูตรนี้เป็นที่นิยม เพราะทำง่ายและไม่รบกวนชีวิตประจำวันมากนัก เหมาะสำหรับคนที่อยากเริ่มต้นแบบไม่ฝืนตัวเองมาก โดยมีหลักการง่าย ๆ ดังนี้ครับ
- หลักการ: งดอาหาร 16 ชั่วโมง และกินได้ในช่วง 8 ชั่วโมงต่อวัน
- ตัวอย่าง: กินได้ระหว่าง 12:00–20:00 น.
- เหมาะกับใคร: ผู้ที่เริ่มต้นทำ IF และต้องการปรับพฤติกรรมการกินโดยไม่รู้สึกหิวมากเกินไป
ส่วนใครที่อยากได้สูตรที่ง่ายกว่านี้ หรืออยากขยับสูตรให้ยากกว่า การทำ IF ยังมีอีกหลายสูตรที่สามารถเลือกให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ ไม่ว่าจะอยากเริ่มแบบค่อยเป็นค่อยไป หรือท้าทายตัวเองมากขึ้น ก็มีทางเลือกให้ลองปรับระดับความยากง่าย ลองอ่านด้านล่างนี้เลยครับ
รวมวิธีทํา IF มือใหม่ และมือโปร ตามระดับความยากง่าย
12/12
- เป็นสูตรที่เริ่มต้นได้ง่าย เช่น กินในช่วง 8:00–20:00 แล้วงดอาหารอีก 12 ชั่วโมง
- ช่วยให้ระบบย่อยอาหารได้พัก และร่างกายเริ่มเข้าสู่โหมดการเผาผลาญไขมัน
- เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น IF และยังไม่พร้อมสำหรับการอดอาหารนาน
14/10
- งดอาหาร 14 ชั่วโมง และกินได้ในช่วง 10 ชั่วโมง เช่น กิน 10:00–20:00
- สูตรนี้เป็นการขยับจาก 12/12 ให้ร่างกายได้พักนานขึ้น และเริ่มเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
- เหมาะกับผู้ที่เริ่มคุ้นกับการทำ IF แล้ว
18/6
- งดอาหาร 18 ชั่วโมง และกินได้เพียง 6 ชั่วโมง เช่น 13:00–19:00
- เป็นสูตรที่ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ fat-burning zone ได้เร็วยิ่งขึ้น
- ควรระวังเรื่องการเลือกอาหาร เพราะช่วงเวลาที่กินสั้นลง จึงควรได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนในแต่ละมื้อ
20/4 หรือ OMAD (One Meal A Day)
- สูตรนี้ให้กินเพียงมื้อเดียวภายใน 4 ชั่วโมง เช่น 17:00–20:00 หรือบางคนอาจเลือกกินเพียงมื้อเย็น
- เป็นสูตรที่ไม่แนะนำสำหรับมือใหม่ เพราะร่างกายอาจเกิดอาการอ่อนแรง
- เหมาะกับผู้ที่ทำ IF มาระยะหนึ่งแล้ว หรืออยู่ในสาย ketogenic diet และไม่ได้ออกกำลังกายหนัก สำหรับคนที่เลือกวิธีนี้ แนะนำให้วางแผนเรื่องสารอาหารให้ครบถ้วนในแต่ละวัน เพื่อป้องกันภาวะขาดสารอาหารและอ่อนแรงครับ
ไม่ว่าคุณจะเลือกทำ IF สูตรไหน ควรหลีกเลี่ยงการกินจุกจิกระหว่างช่วงที่อดอาหาร และให้ความสำคัญกับคุณค่าทางโภชนาการของมื้ออาหารที่กินในแต่ละวัน ควรวางแผนให้เหมาะกับพฤติกรรมและไลฟ์สไตล์ เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างพอดี และลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยและยั่งยืน
นอกจากนี้ยังมี รูปแบบ IF อีก 2 สูตร ที่เหมาะสำหรับคนที่ต้องการความยืดหยุ่นมากขึ้น หรืออยากเน้นผลลัพธ์แบบเข้มข้น มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง
IF แบบ 5:2 ยืดหยุ่นและไม่ต้องอดทุกวัน
เป็นสูตรที่ได้รับความนิยมไม่น้อย เพราะช่วยให้คนที่ไม่อยากอดอาหารทุกวันยังสามารถทำ IF ได้แบบยืดหยุ่น โดยไม่รู้สึกกดดันมากเกินไป ความยากอยู่ที่การควบคุมปริมาณอาหารในวันที่ต้องจำกัดแคลอรี่ และจำเป็นต้องศึกษาแคลอรี่ของอาหารที่เลือกกินให้ดี เพื่อช่วยคุมแคลอรี่ได้แบบมีประสิทธิภาพ
- หลักการ: กินปกติ 5 วัน และจำกัดแคลอรี่เหลือ 500–600 แคลอรี่ใน 2 วันที่เหลือ
- ตัวอย่าง: เลือกวันจันทร์และพฤหัสบดีเป็นวันจำกัดแคลอรี่
- เหมาะกับใคร: ผู้ที่ไม่ต้องการอดอาหารทุกวัน และสามารถควบคุมแคลอรี่ได้ในบางวัน
- ข้อดี: ช่วยลดน้ำหนัก ควบคุมระดับอินซูลิน และปรับสมดุลระบบเผาผลาญ
วิธีนี้เน้นลดปริมาณแคลอรี่ลงใน 2 วันต่อสัปดาห์ จากระดับที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ในผู้หญิงประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ และผู้ชายประมาณ 2,400 กิโลแคลอรี่ ให้ลงเหลือเพียง 25% หรือประมาณ 500–600 กิโลแคลอรี่ ซึ่งการทำ IF 5:2 ไม่ใช่การอดอาหาร แต่เป็นการกินให้น้อยลงอย่างมีแบบแผน โดยในอีก 5 วันที่เหลือสามารถกินได้ตามปกติ
Eat-Stop-Eat: งดอาหาร 24 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 1–2 ครั้ง
สูตรนี้ถือเป็นหนึ่งในแนวทาง IF ที่ค่อนข้างเข้มข้น เพราะต้องงดอาหารต่อเนื่องนานถึง 24 ชั่วโมง เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์กับการทำ IF มาก่อน และต้องการเร่งผลลัพธ์ให้ชัดเจนยิ่งขึ้น
- หลักการ: งดอาหารติดต่อกัน 24 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 1–2 วัน โดยไม่ติดต่อกัน
- ตัวอย่าง: กินอาหารเย็นวันจันทร์ แล้วงดอาหารจนถึงเย็นวันอังคาร
- เหมาะกับใคร: ผู้ที่มีประสบการณ์ในการทำ IF และต้องการผลลัพธ์ที่ชัดเจนขึ้น
- ข้อดี: ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ ลดน้ำหนักได้ค่อนข้างเร็ว และยังมีส่วนช่วยให้ค่าความดันโลหิตกับระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในเกณฑ์ที่ดีขึ้น
แม้สูตร Eat-Stop-Eat จะให้ผลดีในบางคน แต่ก็ไม่เหมาะกับผู้ที่มีโรคประจำตัว ความดันต่ำ หญิงตั้งครรภ์ เด็ก หรือผู้ที่มีปัญหาเรื่องการกิน การอดอาหารนานอาจทำให้หิวจัด อารมณ์แปรปรวน หรือเหนื่อยล้าได้ และอาจไม่เหมาะกับคนที่ต้องใช้พลังงานสูงในแต่ละวัน จึงควรประเมินความเหมาะสมก่อนเริ่ม
วิธีทำ IF มือใหม่จะได้ผลดียิ่งขึ้น เริ่มจากเคล็ดลับง่ายๆ มีอะไรบ้าง?
แม้ว่า IF จะเป็นแนวทางลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยม เพราะไม่ต้องนับแคลอรี่ทุกมื้อ แต่ความยากคือการมีวินัยและการควบคุมความอยากกิน โดยเฉพาะในช่วงที่ร่างกายยังปรับตัวไม่ทัน ดังนั้นการมีเคล็ดลับที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณทำ IF ได้ง่ายขึ้นและเห็นผลเร็วขึ้น ซึ่งมีเคล็ดลับดังนี้ครับ
- การดื่มน้ำให้มากขึ้น ช่วยให้รู้สึกอิ่ม ลดความหิว และกระตุ้นระบบเผาผลาญ
- เน้นอาหารที่ช่วยให้ไม่หิวบ่อย เช่น โปรตีน ไขมันดี และไฟเบอร์ ช่วยควบคุมความอยากระหว่างมื้อ
- นอนให้เพียงพอ เพราะการพักผ่อนที่ดีช่วยลดระดับฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว และทำให้ควบคุมความอยากอาหารได้ง่ายขึ้น
- จัดตารางมื้ออาหาร ล่วงหน้า จะช่วยลดโอกาสหลุดจากแผน IF และควบคุมปริมาณพลังงานได้แม่นยำขึ้น
- ขอคำปรึกษาจากแพทย์ สำหรับในบางกรณีที่ยังไม่รู้ว่าควรเริ่มต้นทำ IF ด้วยสูตรไหน มีอะไรที่กินได้บ้าง หรือควรปรับตารางชีวิตอย่างไร การขอคำปรึกษาจากแพทย์ก็เป็นทางเลือกที่มีประโยชน์ มีโปรแกรมตรวจร่างกายหลายแบบที่ช่วยวิเคราะห์แบบลงลึกได้ว่าระบบร่างกายของเราทำงานอย่างไร เพื่อสามารถออกแบบอาหารตามหลักโภชนาการที่ร่างกายต้องการ
ลองดูเมนูลดน้ำหนักทำง่ายที่บ้านในบทความนี้เลย
อยากลดน้ำหนักแต่ไม่อยากอด กินอะไรดี แจกเมนูลดน้ำหนักทำง่ายที่บ้าน
อยากลดน้ำหนักแต่ไม่อยากอด กินอะไรดี แจกเมนูลดน้ำหนักทำง่ายที่บ้าน
นอกจากนี้อีกวิธีหนึ่งคือโปรแกรมลดน้ำหนักด้วยตัวยา Liraglutide สามารถช่วยควบคุมความอยากอาหาร โดยตัวยานี้ออกฤทธิ์คล้ายกับฮอร์โมน GLP-1 ที่ควบคุมความอิ่มในร่างกาย ทำให้กินได้น้อยลง อย่างไรก็ตามควรใช้ยาจากการสั่งจ่ายโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญจากโรงพยาบาล และคลินิกที่ได้มาตรฐานเท่านั้น
ตัวยา Liraglutide คืออะไร?
ตัวยา Liraglutide (ลิรากลูไทด์) ซึ่งเป็นตัวยาที่ออกฤทธิ์คล้ายกับ ฮอร์โมน GLP-1 ที่ร่างกายผลิตขึ้นตามธรรมชาติเมื่อเรารับประทานอาหาร ตัวยานี้จะทำหน้าที่ส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง ทำให้เรารู้สึกอิ่มไวขึ้น กินได้น้อยลง และลดความอยากอาหาร โดยเฉพาะช่วงที่ต้องควบคุมอาหารอย่างเข้มข้นระหว่างทำ IF
ตัวยานี้ได้รับรองความปลอดภัยจากองค์การอาหารและยาสหรัฐอเมริกา (FDA) และสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งประเทศไทย (อย.) ให้ใช้สำหรับการควบคุมน้ำหนัก และหากใช้ตามคำแนะนำของแพทย์อย่างถูกต้องก็จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นครับ
ตัวยา Liraglutide ซื้อที่ไหน ปลอดภัยไหม?
ตัวยา Liraglutide เป็นยาที่ใช้ได้เฉพาะตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น สำหรับผู้ที่สนใจใช้ยาตัวนี้ ควรปฏิบัติตามคำแนะนำดังนี้ครับ
- ไม่ควรซื้อผ่านช่องทางออนไลน์ที่ไม่ใช่คลินิกหรือโรงพยาบาล เพราะ Liraglutide เป็นยาที่ต้องสั่งจ่ายโดยแพทย์เท่านั้น การสั่งซื้อทางออนไลน์มีความเสี่ยงที่จะได้รับยาที่ไม่ได้มาตรฐาน และไม่มีการรับรองความปลอดภัย
- ควรเลือกซื้อจากโรงพยาบาลหรือคลินิกที่มีใบอนุญาต ช่วยให้มั่นใจได้ว่าตัวยาถูกต้อง ได้มาตรฐาน
- มีแพทย์ช่วยแนะนำการใช้งาน มีการประเมิน วางแผน และติดตามการใช้งานอย่างใกล้ชิด เพื่อความปลอดภัย ลดความเสี่ยงของผลข้างเคียง และช่วยให้เกิดประสิทธิภาพที่ดีที่สุด
ฉีดแฟตลดไขมันเฉพาะจุด ควบคู่ไปกับการทำ IF
สำหรับบางคนที่มีไขมันสะสมเฉพาะบริเวณการฉีดแฟต หรือเมโสแฟต ก็เป็นอีกตัวช่วยหนึ่งที่นิยม เพราะสามารถสลายไขมันเฉพาะจุดได้ภายใน 1 ถึง 2 สัปดาห์ ซึ่งช่วยแบ่งเบาภาระการทำ IF ให้ง่ายขึ้น หรือหากต้องการทำควบคู่ไปกับโปรแกรมลดน้ำหนักก็ควรขอคำปรึกษาจากแพทย์ให้ถี่ถ้วน เพื่อความปลอดภัย และได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการครับ
การทำ IF เป็นทางเลือกของการลดน้ำหนักที่เห็นผลชัด แต่ใครที่ต้องการตัวช่วยอย่าง โปรแกรมลดน้ำหนัก BeautyMeal หรือการฉีดแฟต ที่ MEGA CLINIC มีให้บริการคำปรึกษาจากทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ โดยไม่มีค่าใช้จ่าย สามารถเข้ามาได้ทุกสาขาทั้งในกรุงเทพฯ และปริมณฑลครับ
MEGA CLINIC มี 5 สาขา ครอบคลุมพื้นที่สำคัญทั้งในกรุงเทพและปริมณฑล ได้แก่
- คลินิกความงาม กรุงเทพมหานคร MEGA CLINIC สยามสแควร์
BTS สยาม ตั้งอยู่ตรงลานโล่งข้างร้านอาหารอินเตอร์ จอดรถหน้าคลินิกได้ - คลินิกความงาม นนทบุรี MEGA CLINIC เซ็นทรัลเวสต์เกต
MRT ตลาดบางใหญ่ อยู่ในห้างเซ็นทรัลเวสต์เกต ชั้น 2 โซนเซ็นทรัล - คลินิกความงาม ลาดพร้าว MEGA CLINIC เซ็นทรัลลาดพร้าว
BTS ห้าแยกลาดพร้าว/MRT พหลโยธิน อยู่ในห้างเซ็นทรัลลาดพร้าว ชั้น 9 ใช้ลิฟต์ประตู C - คลินิกความงาม รังสิต ปทุมธานี MEGA CLINIC ฟิวเจอร์พาร์ค รังสิต
อยู่ในห้างฟิวเจอร์รังสิต ชั้น G ในโรบินสัน ข้างร้าน Watsons - คลินิกความงาม ปากน้ำ ศรีนครินทร์ MEGA CLINIC ปากน้ำ
BTS ศรีนครินทร์ ติดบันไดทางออก 4 จอดรถหน้าคลินิกได้
คลินิกเดินทางสะดวก หาเจอง่าย (ดูแผนที่) ที่นี่เราให้บริการด้านความงามครบวงจร ทั้งโปรแกรมฟิลเลอร์ โปรแกรมโบท็อก บำรุงผิว ยกกระชับผิวหน้าดูเด็ก ลดอายุชะลอวัย ไปจนถึงโปรแกรมลดน้ำหนักสัดส่วน นอกจากนี้ยังมีบริการให้ปรึกษากับแพทย์ก่อนตัดสินใจ ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย
สามารถทักสอบถามเจ้าหน้าที่แอดมินเพิ่มเติมเกี่ยวกับรายละเอียดหัตถการ และสำรองคิวล่วงหน้าได้ทาง LINE Official: @megaclinic (มี @) โดยคลิกที่ปุ่มแอดไลน์สีเขียวด้านล่างหน้าจอได้เช่นกัน
แหล่งที่มา:
Your complete guide to intermittent fasting จาก dietdoctor.com
What schedule can you follow for intermittent fasting? จาก zoe.com
Is Eating One Meal a Day a Safe and Effective Way to Lose Weight? จาก healthline.com
ปากกาลดน้ำหนัก ผอมชัวร์หรือมั่วนิ่ม จาก samitivejhospitals.com
Your complete guide to intermittent fasting จาก dietdoctor.com
What schedule can you follow for intermittent fasting? จาก zoe.com
Is Eating One Meal a Day a Safe and Effective Way to Lose Weight? จาก healthline.com
ปากกาลดน้ำหนัก ผอมชัวร์หรือมั่วนิ่ม จาก samitivejhospitals.com