间歇性断食（IF）是一种受欢迎且有效的体重管理方法，通过规律地安排进食与禁食时间，帮助减少热量摄入、促进新陈代谢，并调节血糖水平。如果您还不熟悉 IF，本文已为您整理了易于理解、可实际操作的初学者 IF 指南。
初学者 IF 指南：最受欢迎的 16/8 方案
这是最受欢迎的方案，因为简单易行，对日常生活影响不大，非常适合想要轻松入门的人。基本原则如下：
- 原则：禁食 16 小时，在每天 8 小时的进食窗口内进食
- 示例：可在 12:00–20:00 之间进食
- 适合人群：刚开始尝试 IF、希望在不感到过度饥饿的情况下调整饮食习惯的人
如果您想要更简单的方案，或者想要挑战更高难度，IF 还有多种方案可供选择，适合不同的生活方式。无论是循序渐进地开始，还是想要更大的挑战，都可以灵活调整难度。请继续阅读以下内容。
初学者到进阶者的 IF 方案汇总：按难度分级
12/12
- 这是最容易上手的方案，例如在 8:00–20:00 之间进食，然后禁食 12 小时。
- 有助于消化系统得到休息，使身体开始进入燃烧脂肪的模式。
- 适合刚开始尝试 IF、尚未准备好长时间禁食的人。
14/10
- 禁食 14 小时，在 10 小时窗口内进食，例如 10:00–20:00。
- 此方案是 12/12 的进阶版，让身体休息时间更长，燃脂效果也更显著。
- 适合已经适应 IF 的人。
18/6
- 禁食 18 小时，仅在 6 小时窗口内进食，例如 13:00–19:00。
- 此方案能帮助身体更快进入燃脂区间。
- 需要注意食物选择，因为进食时间较短，每餐都应摄取均衡的营养。
20/4 或 OMAD（一日一餐）
- 此方案每天仅在 4 小时内进食一次，例如 17:00–20:00，或有些人选择只吃晚餐。
- 不建议初学者采用，因为身体可能出现乏力症状。
- 适合已坚持 IF 一段时间、采用生酮饮食且运动量不大的人。对于选择此方案的人，建议每天规划好均衡的营养摄入，以防止营养不足和体力下降。
无论选择哪种 IF 方案，都应避免在禁食期间随意进食，并注重每日饮食的营养价值。应根据自身行为习惯和生活方式制定计划，使身体获得适当的能量，安全、持续地减轻体重。
此外，还有 2 种 IF 方案，适合需要更大灵活性或希望获得更显著效果的人，来看看都有哪些选择。
5:2 IF：灵活断食，无需每天禁食
这是一种颇受欢迎的方案，让不想每天禁食的人也能灵活地进行 IF，而不会感到太大压力。难点在于控制限卡日的食物摄入量，需要认真了解所选食物的热量，以便有效控制热量摄入。
- 原则：正常饮食 5 天，其余 2 天将热量限制在 500–600 卡路里
- 示例：选择周一和周四作为限卡日
- 适合人群：不想每天禁食、能在特定日子控制热量摄入的人
- 优点：有助于减重、控制胰岛素水平，并调节新陈代谢平衡
这种方法的核心是在每周 2 天内将热量摄入从日常所需水平大幅减少，女性约为 2,000 千卡，男性约为 2,400 千卡，降低至 25%，即约 500–600 千卡。5:2 IF 并非绝食，而是有计划地减少进食量，其余 5 天则可以正常饮食。
Eat-Stop-Eat：每周禁食 24 小时，1–2 次
这是相对严格的 IF 方案之一，需要连续禁食 24 小时，适合有 IF 经验、希望获得更明显效果的人。
- 原则：每周 1–2 天（不连续）连续禁食 24 小时
- 示例：周一吃完晚餐后，禁食至周二晚餐时间
- 适合人群：有 IF 经验、希望获得更明显效果的人
- 优点：有助于促进新陈代谢、较快速地减轻体重，并有助于改善血压和血糖水平
尽管 Eat-Stop-Eat 方案对某些人效果良好，但不适合有慢性病、低血压、孕妇、儿童或有饮食问题的人。长时间禁食可能导致强烈饥饿感、情绪波动或疲劳，也可能不适合每天需要高能量的人，因此在开始前应评估其适合性。
想让初学者 IF 效果更好？从这些简单技巧开始
尽管 IF 是一种受欢迎的减重方法，无需每餐计算热量，但难点在于保持自律和控制食欲，尤其是在身体尚未适应的阶段。因此，掌握合适的技巧将有助于您更轻松地进行 IF，并更快看到效果。以下是一些实用技巧：
- 多喝水， 有助于增加饱腹感、减少饥饿感，并促进新陈代谢
- 多摄取不易感到饥饿的食物， 例如蛋白质、优质脂肪和膳食纤维，有助于控制餐间食欲
- 保证充足睡眠， 良好的休息有助于降低促进饥饿感的荷尔蒙水平，使食欲更易控制
- 提前规划用餐时间， 有助于减少偏离 IF 计划的机会，并更精确地控制能量摄入
- 咨询医生， 对于不确定应从哪种方案开始、哪些食物可以吃或如何调整作息的人，咨询医生是一个有益的选择。有多种体检项目可以深入分析身体系统的运作方式，从而根据身体所需设计符合营养学原则的饮食计划
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此外，另一种方法是使用利拉鲁肽（Liraglutide）减肥笔帮助控制食欲。这种药物的作用类似于体内调节饱腹感的 GLP-1 荷尔蒙，使进食量减少。不过，必须凭医生处方，仅在正规医院和标准诊所使用。
利拉鲁肽（Liraglutide）是什么？
利拉鲁肽（Liraglutide）是一种作用类似于 GLP-1 荷尔蒙的药物，GLP-1 是人体在进食时自然分泌的荷尔蒙。这种药物能向大脑发送饱腹信号，使人更快感到饱足、减少进食量并降低食欲，尤其适合在 IF 期间需要严格控制饮食的阶段。
该药物已获得美国食品药品监督管理局（FDA）及泰国食品药品监督管理局（อย.）批准用于体重管理，按照医生建议正确使用时，可安全有效地帮助减重。
利拉鲁肽（Liraglutide）在哪里购买？安全吗？
利拉鲁肽（Liraglutide）是一种仅凭医生处方才能使用的药物。有意使用此药的人，请遵守以下建议：
- 不应通过非诊所或非医院的网络渠道购买 因为利拉鲁肽是一种必须由医生开具处方的药物，网上购买存在获得不合标准、未经安全认证药品的风险
- 应选择从持牌医院或诊所购买 确保药品正规、符合标准
- 须有医生指导使用 进行评估、制定方案并密切跟踪用药情况，以确保安全、降低副作用风险，并达到最佳效果
配合 IF 进行溶脂针局部塑形
对于某些在特定部位有脂肪堆积的人，溶脂针 （也称为 Meso Fat）是一种受欢迎的辅助方法，可在 1 至 2 周内溶解局部脂肪，有助于减轻 IF 的负担。如果希望与减肥笔同时进行，建议充分咨询医生，以确保安全并达到理想效果。
IF 是一种效果明显的减重选择，如果您需要减肥笔 BeautyMeal 或溶脂针等辅助方法，MEGA CLINIC 提供专业医疗团队免费咨询服务，欢迎前往曼谷及周边地区各分院。
MEGA CLINIC 在曼谷及周边共有 5 家分店
- MEGA CLINIC 美容诊所，Siam Square 分店
BTS Siam 位于一片开阔地，毗邻一家国际餐厅。诊所门前设有停车位。 - MEGA CLINIC 美容诊所，Central Ladprao 分店
MRT Talat Bang Yai 位于 Central Westgate，2 楼，中央区。 - MEGA CLINIC 美容诊所，Samut Prakan (Pak Nam) 分店
BTS Ha Yaek Lat Phrao/MRT Phahon Yothin，位于拉普饶中心区，9 楼，使用电梯 C 门。 - MEGA CLINIC 美容诊所，Central Westgate 分店
位于 Robinson 的 Future Rangsit 购物中心 G 层，紧邻屈臣氏。 - MEGA CLINIC 美容诊所，Future Rangsit 分店
BTS Srinakarin，4号出口楼梯旁，诊所前有停车位。
交通便利、位置好找（看地图）这里提供一站式医美服务：玻尿酸填充、肉毒除皱、皮肤养护、提拉紧致、抗衰项目以及身材管理与减脂瘦身疗程。如需选择适合自己的项目，做决定前请咨询医生。免费。
您可以向管理人员询问有关程序详细信息的更多信息，并通过 LINE 官方：@megaclinic（带@）点击屏幕底部的绿色 LINE 添加按钮提前预约。
参考来源:
Your complete guide to intermittent fasting 来自 dietdoctor.com
What schedule can you follow for intermittent fasting? 来自 zoe.com
Is Eating One Meal a Day a Safe and Effective Way to Lose Weight? 来自 healthline.com
ปากกาลดน้ำหนัก ผอมชัวร์หรือมั่วนิ่ม 来自 samitivejhospitals.com
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