เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก สิ่งแรกที่คนมักนึกถึงคือการออกกำลังกาย แต่ความจริงแล้ว หากเราออกกำลังกายแต่ยังกินจุกจิกไม่เลือก ก็จะกลายเป็นเพียงหมูที่แข็งแรง ดังนั้นสิ่งที่สำคัญก็คือการคุมอาหาร แต่คำถามคือเราจะกินอะไรดี? เพื่อให้ลดความอ้วนได้แบบถูกต้อง วันนี้หมอจะมาแนะนำเมนูอาหารลดความอ้วนที่สามารถทำเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน รวมถึงเคล็ดลับการคุมอาหารให้ได้ผล
ลดน้ำหนัก ด้วยเมนูอาหารคลีน
การคุมอาหารไม่ได้หมายความว่าต้องอดอาหารหรือกินน้อยจนรู้สึกหิวตลอดเวลา แต่คุมอาหารยังไงดีให้ได้ผลลัพธ์ที่พอใจ คือควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ แคลอรี่ต่ำ และมีคุณค่าทางโภชนาการที่เพียงพอสำหรับร่างกาย ที่สำคัญการคุมอาหารต้องประกอบด้วยอาหาร โปรตีนสูง ไขมันต่ำ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
แจกเมนูอาหารลดความอ้วน ทำเองง่ายๆได้ที่บ้าน
If you want to lose weight but don’t want to go out to buy food, or you want to control your calories and nutrients yourself, here are some simple meals you can make at home
- Overnight oat This is super easy! Just prepare oats, almond milk, and your favorite fruits. Let them soak in the fridge overnight, and you can eat them for breakfast the next day.
- Cucumber salad แตงกวาเป็นผักที่มีแคลอรี่ต่ำแต่มีน้ำเยอะ ทำให้รู้สึกอิ่มได้นาน ผสมกับผักอื่นๆ เช่น มะเขือเทศ หอมหัวใหญ่ เนื้อปลาแซลมอน แต่ข้อควรระวังก็คือ ควรเลือกน้ำสลัดที่มีไขมันต่ำและไม่ใส่เยอะเกินไป
- Whole wheat sandwich Start your day with a high-fiber whole wheat sandwich. Add tuna, chicken breast, or boiled eggs along with fresh vegetables like lettuce, tomatoes, and avocado for more nutrients and flavor.
- Chicken porridge with soft-boiled egg This is a classic, easy meal full of protein. Use oats or brown rice for the porridge to lower carbs, and the chicken breast and egg whites will help keep you full for longer.
- Sukiyaki (hotpot) This is a popular weight loss meal. If you want something flavorful while losing weight, just prepare vegetables and your choice of meat (chicken, pork, or tofu) with soup. Add sukiyaki sauce for taste.
These meals can be adjusted to your liking and the ingredients you have at home. Not only will they help you manage your weight, but they’ll also improve your health in the long term.
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อต้องการลดความอ้วน
- อาหารไขมันสูง เช่น ของทอด อาหารผัดที่ใช้น้ำมันเยอะ เนื้อสัตว์ติดมัน หนังไก่ หรือกากหมู เพราะให้พลังงานสูงและสะสมเป็นไขมันได้ง่าย
- อาหารโซเดียมสูง อย่างอาหารแปรรูป ไส้กรอก เบคอน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป หรือซุปก้อนต่าง ๆ ทำให้บวมน้ำ ควบคุมความหิวได้ยาก และเสี่ยงต่อความดันสูง
- อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวาน ไอศกรีม ชานมไข่มุก น้ำหวาน รวมถึงแอลกอฮอล์ เพราะเพิ่มแคลอรี่รวดเร็วและกระตุ้นให้หิวบ่อย
- คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว อย่างข้าวขาว ขนมปังขาว เส้นพาสต้า และขนมอบต่าง ๆ ที่ย่อยเร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งและหิวเร็วกว่าเดิม
เมนูอาหารเช้าและของว่างที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก
- โยเกิร์ตรวมผลไม้สด เพิ่มความอิ่มอยู่ท้องด้วยผลไม้และกราโนล่าเล็กน้อย ได้ไฟเบอร์และโปรตีนในมื้อเดียว
- แซนด์วิชอกไก่อโวคาโด ใช้ขนมปังโฮลวีตเพิ่มใยอาหาร พร้อมโปรตีนจากอกไก่และไขมันดีจากอโวคาโด
- ไข่ลวกหรือไข่ดาวน้ำทเมนูโปรตีนง่าย ๆ ทำไว ไขมันต่ำ และอยู่ท้องนาน
- สลัดทูน่าทอุดมโปรตีน ไขมันดี ทานคู่ขนมปังโฮลวีต หรือใช้เป็นมื้อเย็นเบา ๆ ก็เหมาะ
- ผลไม้สด เช่น แอปเปิ้ล กล้วย หรือเบอร์รี ให้พลังงานพอดีและช่วยลดการกินจุกจิกระหว่างวัน
วิธีลดความอ้วน สำหรับคนอยากทำ IF
Intermittent fasting (IF) can be a good way to lose weight if done correctly. It involves managing your eating schedule, which helps the body burn stored fat. This method boosts the body’s energy metabolism.
อ่านมาถึงตรงนี้คงอยากรู้กันแล้วว่าอาหารที่คนทำ IF กินได้มีอะไรบ้าง จริงๆแล้วการคุมอาหารสำหรับคนทำ IF ไม่มีเมนูที่ตายตัว เพียงแต่ควรเน้นอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไก่ ปลา และไข่ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ รวมทั้งเลือกกินอาหารเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้หากรู้สึกหิวเกินไปหรือกังวลว่าจะอยากกินจุกจิกในช่วงเวลาที่ไม่ได้ทานอาหาร อาจลองใช้ BeautyMeal weight loss program help control your appetite.
โดยโปรแกรมลดน้ำหนัก BeautyMeal นี้จะบรรจุด้วยตัวยา Liraglutide (ลิรากลูไทด์) มีการออกฤทธิ์คล้ายกับฮอร์โมนที่มีอยู่แล้วในร่างกาย อีกทั้งยังได้รับการรับรองความปลอดภัยจาก อย.ไทยและอย.อเมริกา ทำให้มั่นใจได้ว่าเป็นตัวยาที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
Recommended article
ลดน้ำหนักไม่ออกกำลังกายได้ไหม
คำถามที่ว่า “ลดน้ำหนักไม่ออกกำลังกายได้ไหม” เป็นสิ่งที่หลายคนสงสัย คำตอบคือ “สามารถทำได้”
But if you don’t exercise, your metabolism will slow down, and it may take longer to lose weight. So, if possible, it’s better to combine diet control with some exercise. You can try weight training or mix in some cardio to burn fat, strengthen your muscles, and make your body firmer.
Common myths about weight loss
There are many wrong beliefs about losing weight. For example, some people think starving will help them lose weight faster. But actually, starving will harm your health and make your skin look older, with wrinkles and sagging.
If these problems happen, you can fix them quickly by getting treatments like
- Filler program injections for smile lines
- โปรแกรม Ultraformer III to firm and lift your face
- โปรแกรม Sculptra to stimulate collagen and keep your face looking young
So, controlling your diet the right way will help you lose weight without harming your health, and you can keep your skin looking young too.
MEGA CLINIC has multiple locations covering key areas in Bangkok and nearby provinces:
- MEGA CLINIC Siam Square (Bangkok)
BTS Siam, located at the open area near Inter Restaurant Parking available in front of the clinic - MEGA CLINIC Central WestGate (Nonthaburi)
MRT Talad Bang Yai, located on 2nd floor, Central Westgate (Central zone) - MEGA CLINIC Central Ladprao (Bangkok)
BTS Ha Yaek Lat Phrao / MRT Phahon Yothin Located on 9th floor, Central Ladprao (Use Entrance C elevator) - MEGA CLINIC Future Park Rangsit (Pathum Thani)
Located on G floor, Future Rangsit (Robinson zone, next to Watsons) - MEGA CLINIC Pak Nam BTS Srinagarindra (Samut Prakarn)
BTS Srinagarindra, next to Exit 4 staircase Parking available in front of the clinic
การลดน้ำหนักสามารถทำได้หลายวิธีโดยไม่จำเป็นต้องอดอาหาร เพียงแค่คุมอาหาร เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ และสามารถใช้โปรแกรมลดน้ำหนัก BeautyMeal เพื่อเป็นตัวช่วยในการควบคุมความหิวได้อย่างปลอดภัยและเห็นผล หากสนใจโปรแกรมลดน้ำหนัก BeautyMeal สามารถจองคิวเข้ามาปรึกษาหมอ ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่ายที่ LINE Official: @megaclinic (มี @) หรือกดแอดไลน์ที่ปุ่มสีเขียวด้านล่างนี้ได้เลยค่ะ
Reference:
Liraglutide drugs.com